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Sporternährung: Wie du besser trainierst – nachhaltig und gesund

Gerade im stressigen Berufsalltag braucht jeder ab und an etwas Ausgleich. Sport ist Grundbaustein für den achtsamen Umgang mit unserem Körper und Geist – ebenso wie unsere Ernährung. Wer ein paar kleine Tricks und Tipps berücksichtigt hat schnell die Basis für mehr Ausdauer und Kraft gelegt und kann außerdem ausgeglichener die Herausforderungen des Alltags meistern.
Wir verraten dir diese Woche, worauf es in einer ausgewogenen Sporternährung ankommt. Und: Wie du nicht nur gesund isst und deinem Körper genau die richtigen Nährstoffe lieferst – sondern ganz nebenbei auch noch CO2 sparst und umweltfreundlicher lebst. 

1. Kohlenhydrate: Die Grundlage der Sporternährung

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht – denn sie geben dir Kraft, die du beim Sport gebrauchen kannst. Streichst du gute Vollkornprodukte, Obst und Gemüse vom Teller, wirst du das beim Training schnell merken. Leistungseinbußen sind die Folge und dauerhaft kann dies auch schwächend auf dein Immunsystem auswirken. Dein Körper gewinnt seine Energie während des Trainings aus Kohlenhydraten. Zwingst du ihn, dafür auf Fett und Eiweiß zurückzugreifen, schlägt sich das in deiner Leistungsbilanz nieder – denn Proteine und Lipide kann der Organismus nicht so effizient verwerten wie Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind sehr wichtig für deine Gehirnfunktion, Muskelfunktion, Darmfunktion und geben dir schlussendlich Energie für dein Training. Um den Energiebedarf zu decken, verbraucht der Organismus Glucose. Verzehrst du mehr Kohlenhydrate als direkt benötigt, schleust dein Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen in die Muskulatur: Hier befinden sich 2/3 deines Glykogenspeichers. Das letzte Drittel versteckt sich in der Leber. Sobald die Glucose aus dem Blut verbraucht ist, verwandelt dein Organismus das Glykogen zur Energiegewinnung wieder in Glucose. Der Speicher in der Leber ist für dein Training weniger relevant – die hier gespeicherte Energie dient vor allem dem Gehirn, Nerven und roten Blutkörperchen.
Anders sieht es bei den großen Vorräten aus: Wenn du länger aktiv bist, verbrauchst du für deine Muskelbewegungen Glykogen aus der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate sind wichtig, solange man sie richtig auswählt! Grundsätzlich sollten etwa 30-65% deiner gesamten täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen. Wenn man beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag isst, sollte die Kohlenhydrataufnahme zwischen 150g-325g liegen. Damit du langfristig leistungsfähig bist, empfiehlt dir das Internationale Olympische Komitee mindestens 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Wiegst du 70 Kilo, müsstest du also täglich 420g bis 700g Kohlenhydrate verspeisen. Aber natürlich nicht irgendwelche Kohlenhydrate, sondern: Die Guten. Im Sport heißt das vor allem komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Diese Kohlenhydrate solltest du jeden Tag essen

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Außerdem geben sie dir neben Energie wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Geeignete Kohlenhydrate findest du insbesondere in stärkehaltigen Produkten (Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Teigwaren), Obst und Gemüse. Einfachzucker wie Süßigkeiten und Weißmehl solltest du dir lieber für besondere Momente aufsparen. Auch sie versorgen dich mit Energie – allerdings sind sie „leer“. Denn außer Kalorien bieten sie dir nichts. Vitamine oder Mineralstoffe findest du hier kaum.

Wie du mit deinem Speiseplan den Planeten schützt

Pflanzliche Lebensmittel fallen in der CO2-Bilanz weitaus weniger ins Gewicht. Sie verbrauchen nur geringe Mengen Wasser und Bodenressourcen (zumindest als Grundlage der menschlichen pflanzenbasierten Ernährung), kommen ohne Antibiotika oder Hormone aus und benötigen insgesamt wenig Ressourcen – ein weiterer Grund, neben deiner Gesundheit, nicht auf sie zu verzichten. Irgendetwas lässt sich jedoch immer verbessern, deswegen raten wir dir: Kaufe saisonal und am besten sogar biologisch ein. Erdbeeren und Pfirsiche im Dezember haben einen weiten Weg hinter sich und sind teilweise vollgepumpt mit Pestiziden. Hänge zum Beispiel einen Saisonkalender an die Innenwand eines Küchenschrankes – dann weißt du immer, was aktuell wächst und deswegen sogar deutlich günstiger ist.

2. Proteine: Auf die richtigen kommt es an

Dein Körper braucht Eiweiße, um Zellen aufzubauen und zu reparieren. Je nachdem, um welches Protein es sich handelt, fallen noch andere Aufgaben an: Enzyme regulieren den Stoffwechsel, Hormone steuern eine Menge wichtiger Vorgänge, Speicherproteine sorgen dafür, dass du Vitamin- und Mineralien-Vorräte anlegen kannst.
Klar ist: Du brauchst Proteine, aber letztendlich braucht dein Körper gar nicht so viele davon, wie oftmals angenommen: Treibst du mehrmals die Woche hobbymäßig Sport, reichen 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Schraubst du die Intensität dauerhaft richtig hoch, darf es etwas mehr sein: Um die 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Wie du das perfekte Protein findest

Neben der Menge des Proteins spielt aber auch die Qualität eine wichtige Rolle. Gemessen wird sie mit unterschiedlichen Verfahren und bezeichnet als „biologische Wertigkeit“. Was so kompliziert klingt, meint letztlich nur, wie viel des aufgenommenen Eiweißes der Körper in eigenes Protein verwandelt. Je höher das Ergebnis, desto besser. Bei einer guten Wertigkeit ähneln sich die Zusammensetzung der Aminosäuren unserer Zellen mit der des Lebensmittels. Auf der Suche sind wir also nach einem nachhaltigen Protein mit hoher biologischer Wertigkeit. Vielleicht erstaunt dich eins der besten Eiweiße. Es ist die Kartoffel. Ihre biologische Wertigkeit liegt bei 96. Allerdings müsstest du schon ordentlich reinhauen, denn Kartoffeln besitzen „nur“ 2 Gramm Eiweiß/100 Gramm.Warum nicht einfach ein Steak essen, möchtest du jetzt vielleicht sagen. Kann man machen – tierische Produkte haben eine bessere Bioverfügbarkeit, aber: zu viele tierische Fette sind ungesund und die Herstellungsweise belastet die Umwelt stärker als z.B. ein Sojaschnitzel aus italienischem Bio-Soja. Wir empfehlen dir deswegen lieber einen ganz einfachen Trick, mit dem die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel steigt: Kombiniere sie. Isst du Getreideprodukte zusammen mit Hülsenfrüchten, erhöhst du die Bioverfügbarkeit von ersterem.
Letztendlich solltest du vor allem die essentiellen Aminosäuren zusammenbekommen. Fehlen dem einen Lebensmittel zwei Aminosäuren, fügst du ein anderes hinzu. Tierische Eiweiße sind also nicht per se besser als pflanzliche. Auch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel  verfügen jedoch letztendlich nicht über alle essentiellen Aminosäuren. Dementsprechend empfehlen wir dir dich bei der Ausübung von Leistungssport noch einmal in der Fachliteratur tiefergehend zu informieren. Grundsätzlich gilt – die Mischung machts. Wer durchdacht kombiniert, kann alle essentielle Aminosäuren erhalten.
Vielfach kombinierst du die richtigen Proteine bereits unbewusst miteinander – wenn du dein Brot mit Hummus bestreichst, Chili mit Mais und Bohnen isst oder Pasta mit Linsenbolognese kochst.

Sind Proteinshakes eine Alternative?

Du bist Eiweißshakes gewöhnt und möchtest nicht auf sie verzichten? Das musst du auch gar nicht. Generell sei gesagt, dass Proteinpulver nicht per se zu verteufeln sind. Gegen ein hochwertiges Produkt ohne künstliche Inhaltsstoffe und Zuckeraustauschstoffe spricht gar nichts. Hanfprotein ist das Beste für den menschlichen Körper verfügbare Proteinpulver, welches sich mit Pflanzenmilch und ballaststoffreichem Obst und etwas Haferflocken zu einem stärkenden Shake verarbeiten lässt. Andere Proteinpulver, die auch eine sehr gute Option sind, um in deine Ernährung aufzunehmen, sind Kichererbsenproteinpulver oder Reisproteinpulver. Da diese Proteinpulver leicht andicken, lohnt es sich zum Beispiel sie in die morgendliche Smoothie-Bowl oder einfach ins Müsli zu integrieren.
Möchtest du deine Sportlerernährung wirklich nachhaltig gestalten, geht das nicht ohne Pflanzenkost. Je weniger Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte du verzehrst, desto ökologischer lebst du. Um es kurz zusammenzufassen: Die meisten tierischen Produkte verschlingen Gen-Futtermittel aus Regenwaldgebieten, sie setzen Unmengen Treibhausgase frei und produzieren Gülle, deren Nitrate Böden und Gewässer verseucht.

3. Mineralstoffe und Vitamine

Wenn du schwitzt, verlierst du neben Wasser eine ganze Menge anderer Stoffe: Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen zum Beispiel. Vor Allem, wenn du neu anfängst oder nach langer Zeit wieder einsteigst, solltest du deine Elektrolyte ein wenig im Blick behalten.
Kalium findest du zum Beispiel in weißen Bohnen, Erbsen oder getrockneten Aprikosen und Datteln. Weizenkleie, Kürbiskerne, Leinsamen und vor allem Erdnüsse versorgen dich mit Magnesium. Um Kalzium zu bekommen, greife zu Mandeln, Sesamsamen, Haselnüssen, Grünkohl oder Rucola. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch oder Mandelmilch ist auch eine gute Alternative. Amaranth, Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis geben dir Eisen und haben einen hohen Proteingehalt. Kombiniere sie aber am besten mit Obst oder Gemüse – ihre Inhaltsstoffe (vor allem das Vitamin C) verbessern die Aufnahme des Eisens.
Damit dein Körper wirklich gute Leistungen erbringen kann, musst du ihm außerdem genügend Vitamine zur Verfügung stellen. Iss einfach mehrmals am Tag frisches (und idealerweise regionales) Obst und Gemüse und bringe Abwechslung in die ausgewählten Sorten. Nahrungsergänzungsmittel müssen in der Regel nicht auf deinem Teller landen – ein ausgewogener, gesunder Speiseplan versorgt dich mit allen Nährstoffen.

4. Fette: Wie du erkennst, ob du gute Fette isst

Gute Fette gehören auf jeden Speiseplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Sportlern, maximal 30 Prozent ihrer Energie aus Lipiden zu beziehen.
Wähle im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Du findest sie zum Beispiel in Oliven und Nüssen sowie in Walnussöl, Sesamöl und in Leinsamenöl. Manche Öle solltest du jedoch nicht erhitzen. Leinsamenöl zum Beispiel – gib es lieber in deinen Salat oder tröpfele ein wenig aufs Brot. Sesamöl eignet sich hervorragend zum Braten.
Ob du mit den richtigen Fetten versorgt bist, erkennst du unter anderem an dem Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Bestenfalls liegst du bei 2:1 zugunsten von Omega-3 – was übrigens dem Verhältnis von Muttermilch entspricht.

Fazit: Nachhaltig fit mit frischen Lebensmitteln

Eine gesunde und nachhaltige Sportlerernährung besteht vor allem aus vielen frischen Zutaten: Komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und gesunde Proteine. Zusätzliche Ergänzungsmittel brauchst du in der Regel nicht – erst recht nicht, wenn der Sport eher dein Hobby als dein Beruf ist. Finger weg von künstlichen Supplementen wie Boostern und Fat Burnern – oftmals stecken sie voller künstlicher Inhaltsstoffe und lassen nur Gewicht aus deinem Geldbeutel verschwinden.
Kochst du ausgewogen mit frischen Zutaten, kannst du eigentlich gar nicht mehr viel falsch machen. Bringe einfach Abwechslung auf den Teller und entscheide dich so oft es geht für komplexe Kohlenhydrate statt einfacher und für ungesättigte Fettsäuren statt gesättigter Fettsäuren.
Ansonsten gilt in der nachhaltigen Sportlerernährung: Ausreichend Kohlenhydrate, relativ wenig Fett und ausreichend Proteine mit gutem Aminosäurenprofil.

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